Żywienie w sporcie - praktyczne porady dla sportowców wyczynowych i rekreacyjnych

               Wiele osób prosiło mnie o ułożenie diety podając przez internet wzrost, wagę i rodzaj uprawianego sportu. Myślę, że każdy kto znajdzie chwilę czasu na wnikliwe przeczytanie tego artykułu zrozumie dlaczego jest to niemożliwe.
              Prawidłowe odżywianie jest podstawowym fundamentem budowania formy sportowej. Organizm obciążony dużym wysiłkiem fizycznym musi mieć zapewnioną podaż odpowiedniej ilości kalorii, o odpowiedniej jakości, o odpowiedniej porze i w odpowiedniej formie. Celowo użyłem czterokrotnie słowa "odpowiedniej" ponieważ dieta każdego sportowca różni się diametralnie od żywienia osoby nie uprawiającej regularnie sportu. Zbilansowanie odpowiedniej podaży składników odżywczych wymaga uwzględnienia wielu czynników i indywidualnych cech organizmu oraz subtelnego wsłuchiwania się w reakcję ciała na wprowadzane zmiany.

Zacznijmy od podstaw:

            Od dawna w świecie dietetyki istniało popularne stwierdzenie: śniadanie powinno być królewskie , obiad książęcy a kolacja jak u żebraka. Po drobnych modyfikacjach ( wprowadzając małe, wartościowe odżywczo przekąski między posiłkami) można się zgodzić z owym szkieletem żywieniowym. Jednak dotyczy on osób nie uprawiających sportu! Dieta sportowca wyczynowego jest diametralnie inna. Jednak skupię się na osobach trenujących raz dziennie 4-5 razy w tygodniu. Jedną z podstawowych różnic żywieniowych jest konieczność odpowiedniego zaplanowania posiłków przed treningowych i po treningowych.

W tym artykule rozpatrzymy problem konstruowania posiłku przed treningowego

             Posiłek przed treningowy należy indywidualnie dobrać dla każdego zawodnika biorąc pod uwagę rodzaj uprawianej dyscypliny oraz reakcje organizmu na spożycie określonych rodzajów węglowodanów. W dużym uproszczeniu osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe powinny spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym np. produkty z mąki żytniej, pełnoziarniste itp natomiast sportowcy uprawiający sporty siłowe i szybkościowo siłowe (siłownia, rzuty, biegi sprinterskie, sztuki walki ) powinny spożywać posiłki o mieszanej charakterystyce glikemicznej. Dlaczego warto wsłuchiwać się w swój organizm? Prosty przykład jednego z wielu czynników, które wpływają na dyspozycję zawodnika na danym treningu:
Wielu  sportowców preferuje zjeść dobry, lekkostrawny posiłek 1-5 - 2 h przed treningiem. Organizm zdąży strawić pokarm, jest odżywiony, zawodnik ma wystarczającą ilość energii. Jednakże są też osoby które stosują zasadę pustego żołądka tzn. ostatni posiłek jedzą co najmniej 3 godziny przed treningiem natomiast tuz przed wysiłkiem spożywają przekąskę o bardzo wysokim indeksie glikemicznym najczęściej w połączeniu z kofeiną np. czekolada popita kawą. Dlaczego działa? gwałtowny wyrzut cukru we krwi powoduje przypływ energii, kofeina natomiast działa pobudzająco i wyzwala szereg korzystnych reakcji organizmu podnosząc wydolność fizyczną jednocześnie dłużej utrzymując wysoki poziom glukozy we krwi. Jakie jest ryzyko? zbyt długa przerwa między tym ostatnim posiłkiem a treningiem spowoduje gwałtowny wyrzut insuliny do krwi i szybkie obniżenie poziomu glukozy czego efektem będzie spadek energii. Zbyt późno zjedzony posiłek spowoduje że treści pokarmowe będą się wchłaniać dopiero w czasie treningu co może wywołać dyskomfort żołądkowy oraz mdłości. Jest jeszcze jedna pułapka. Należy brać pod uwagę indywidualną reakcję hormonalna na dany posiłek. Cukry proste, szczególnie spożyte na pusty żołądek mogą wywołać gwałtowny wyrzut serotoniny do krwi. Hormon ten powoduje że jest nam dobrze, błogo, organizm jest wyciszony. Co za tym idzie? nie mamy najmniejszej ochoty na trening! jedynym sposobem wyjścia z sytuacji jest podwójna dawka kofeiny która obciąży nasz układ krążenia i w konsekwencji spowoduje zmniejszenie tygodniowej objętości treningowej gdyż szybciej doprowadzimy do zmęczenia organizmu.
             Posiłek przedtreningowy powinien zawierać pewną ilość białka i tłuszczu. Im dłuższa przerwa między spożytym jedzeniem a wysiłkiem tym większa powinna być zawartość poza węglowodanowych składników. Jakość zarówno białek i tłuszczów, które powinni spożywać sportowcy to temat rzeka więc zostawię go na później.
             Zatem omówiłem podstawowe założenia posiłku przed treningowego.  Jednak polecam obserwowanie swojego organizmu i wypróbowanie powyższych przykładów. Zachęcam do śledzenia bloga. Wkrótce napisze kilka słów o posiłku po treningowym.  
. Jest to pewien szkielet oparty na dwóch przykładach strategii żywieniowej. Wszystkie elementy diety diametralnie różnią się w zależności od celów, które chcemy osiągnąć dlatego proszę traktować to jako wprowadzenie do tematu a nie gotową receptę na sukces. Optymalne żywienie jest niestety skomplikowanym procesem łączącym medycynę, naukę i sztukę :)

Życzę efektywnych treningów, pełnych energii i pasji sportowej :)

   
 Gabinet w Poznaniu
 Gabinet w Czempiniu
     

Kinesiotaping - czym są popularne plastry terapeutyczne

Metoda kinesiotaping jest niezwykle popularna wśród sportowców wyczynowych. Trudno było by znaleźć profesjonalnego zawodnika, który nigdy nie korzystał z tej formy terapii. To właśnie lekarze sportowi oraz fizjoterapeuci pracujący ze sportowcami spopularyzowali plastrowanie terapeutyczne. Skąd wzięła się tak duża popularność tej metody? Jest ona szybka, bezbolesna i skuteczna. Efekt przeciwbólowy pojawia się niemal natychmiast a działanie lecznicze utrzymuje się nawet kilka dni. Plastry stosowane w ramach kinesiotapingu nie zawierają środków rozgrzewających ani żadnych substancji leczniczych. Leczenie opiera się na działaniu mechanicznym, które można uzyskać poprzez odpowiednią aplikacje plastrów. Kluczem do sukcesu jest perfekcyjne usytuowanie plastra zgodnie z przebiegiem anatomicznym danej struktury, zastosowanie odpowiedniego napięcia oraz kierunku oklejania. Dzięki modyfikacji powyższych parametrów, w zależności od potrzeby można uzyskać efekt przeciwbólowy, zmniejszenie lub zwiększenie napięcia tkanek miękkich, korekcje usytuowania elementów strukturalnych ciała, a także zmniejszenie obrzęku limfatycznego.

Kinesiotaping pomimo iż jest szeroko stosowany w sporcie, znalazł zastosowanie w wielu innych działach współczesnej medycyny. Odpowiednio aplikowane plastry są skutecznym uzupełnieniem terapii manualnej. Znajdują zastosowanie we wspomaganiu leczenia bólu kręgosłupa, stawów obwodowych, nadmiernego napięcia mięśniowego, bólów głowy a nawet niedrożności zatok. Kinesiotaping świetnie sprawdza się u osób z deficytami neurologicznymi np po udarach. w tej sytuacji właściwie modyfikując sposób aplikacji plastra możemy uzyskać rozluźnienie mięśni spastycznych oraz wzmocnienie struktur objętych niedowładem wiotkim.
                     

 

Dwa ostatnie zdjęcia wykonane po powrocie z pierwszego dniu szkolenia. Zakres możliwości leczenia kinesiotapingiem jest jak widać bardzo szeroki. Pod koniec kursu brakowało miejsca na ciele :)

Staw skroniowo – żuchwowy. "zgryźliwy problem"

Staw skroniowo – żuchwowy jest używany podczas żucia pokarmu, żucia gumy, mówienia  a także wyrażania emocji w sposób niewerbalny. Struktura ta jest  często jest nadmiernie eksploatowana w skutek stresu. Nerwowe zaciskanie zębów powoduje kompresje elementów kostnych i ściskanie krążka stawowego. Wiele osób nie jest świadoma tego że podczas snu zgrzyta, i zaciska zęby co również obciąża omawiany staw. W praktyce fizjoterapeutycznej często spotyka się nadmiernie napięte mięśnie okalające żuchwę. Stan ten powoduje nie tylko niewłaściwą biomechanikę stawu skroniowo – żuchwowego ale także mogą wywoływać nawracające bóle głowy.  Suma tych czynników może z biegiem lat powodować zmiany patologiczne co skutkuje dolegliwościami bólowymi podczas jedzenia oraz ograniczenie możliwości otwierania ust. Zdarza się, że pojedynczy uraz mechaniczny może spowodować nadwyrężenie lub przemieszczenie powierzchni stawowych. Najczęstszymi przyczynami są wypadki komunikacyjne oraz uderzenia np. w sportach walki. W tych przypadkach należy dokonać jak najszybszej repozycji elementów stawowych by nie dochodziło do szybkich zmian zwyrodnieniowych i rozprzestrzeniającego się stanu zapalnego.

Terapia stawu opiera się na normalizacji napięcia mięśni okalających żuchwę oraz mobilizacjach struktur stawowych w celu przywrócenia prawidłowej pozycji elementów kostnych, rozciągnięciu torebki stawowej a także zwiększeniu ruchomości.

W celu testowania prawidłowej ruchomości stawu skroniowo – żuchwowego można samodzielnie wykonać prosty test. Polega ona na próbie umieszczenia trzech palców (jeden na drugim) w otwartych ustach. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wystarczająco otworzyć ust możemy samodzielnie stwierdzić ograniczoną ruchomość stawu. Warto zadbać o jego prawidłowe funkcjonowanie zanim pojawią się dolegliwości bólowe świadczące że już powstały zmiany zwyrodnieniowe. 

Organizm ludzki - Fascynująca struktura

Organizm człowieka jest niezwykle skomplikowaną i zarazem fenomenalnie skonstruowaną strukturą. Zagłębiając wiedzę na temat anatomii i biomechaniki można odkryć setki niesamowitych połączeń między poszczególnymi elementami, które w sposób harmonijny tworzą jedna całość, która wspólnie umożliwia nam codzienne funkcjonowanie. Wykonując proste czynności dnia codziennego nie zastanawiamy jak ogromna ilość elementów naszego organizmu musi ze sobą współgrać by dany ruch był możliwy. Niestety natura tworząc nasze ciało nie była perfekcyjna stąd pewne jego obszary są narażone na przeciążenia i powstawanie dysfunkcji.

Zachęcam do obejrzenia krótkiego ( 2 minutowego ) filmu, który w przejrzysty i ciekawy sposób obrazuje fascynującą organizacje naszego ciała i zarazem przyczyny najczęstszych dolegliwości narządu ruchu.

Bóle barku, przedramienia, dłoni? Przyczyna może leżeć w kręgosłupie.

Organizm ludzki jest konstrukcją o bardzo złożonej budowie anatomicznej. Wszystkie jej struktury są ze sobą ściśle powiązane. Często dysfunkcja w odległych topograficznie częściach ciała ma wpływ na występowanie dolegliwości bólowych w innym organie.
Dlatego gdy czujemy ból, uczucie drętwienia czy zaburzenia ukrwienia w kończynie górnej warto zbadać funkcjonowanie kręgosłupa szyjnego i piersiowego.



Nerwy, które umożliwiają nam odbieranie bodźców czuciowych i bólowych, a także te dzięki którym poruszamy naszymi mięśniami biorą swój początek w korzeniach rdzeniowych wychodzących z kręgosłupa. Każda dysfunkcja w obrębie połączeń między kręgami może powodować ucisk na nerw upośledzając przewodzenie impulsów i powodując zaburzenie funkcji ruchowych i czuciowych kończyny górnej. Takie zaburzenie może być również  przyczyną uciążliwych dolegliwości bólowych.

Jak rozpoznać czy nasz problem może być związany z kręgosłupem?

Jeżeli ból pojawia się podczas leżenia na którymś boku, podczas skrętów szyi, lub po dłuższym siedzeniu w niezbyt wygodnej pozycji może to być sygnał, że jego przyczyna leży w połączeniach kręgowych.

Jednym z przykładów takiego zjawiska jest wyodrębniony w nomenklaturze  medycznej tzw. zespół th4 ( dotyczący połączenia 4 i 5 kręgu odcinka piersiowego). objawia się utratą zdolności do precyzyjnych ruchów dłoni (np. pisanie), drętwieniem kończyn, uczuciem mrowienia, a także objawami ze strony układu wegetatywnego czyli np. nadmierna potliwość dłoni.

LECZENIE:



Kiedy wywiad sugeruje, że przyczyna problemu leży w kręgosłupie terapeuta dokonuje badania poszczególnych połączeń między kręgami a następnie przystępuje do odblokowania segmentów o ograniczonej ruchomości. Dzięki temu uwalniane zostają uciśnięte korzenie nerwowe. 

Podsumowując: terapeuta by zlikwidować przyczynę bólu często dokonuje leczenia w zupełnie innym miejscu niż to które jest bezpośrednim miejscem dolegliwości. Dzięki znajomości różnorodnych powiązań anatomicznych pomiędzy poszczególnymi częściami ciała możliwe jest 
leczenie przyczynowe a nie wyłącznie objawowe.

Nastawianie kręgosłupa – co to właściwie oznacza? fakty i mity

Nastawianie kręgosłupa to w fachowej nomenklaturze medycznej tzw. „ Manipulacje”

Często zabiegi te budzą obawę wśród pacjentów pomimo, iż dość dobrze znana jest skuteczność takiej terapii. Przyczyną tych wątpliwości jest fakt, że takimi zabiegami kiedyś bardzo powszechnie zajmowali się tzw. kręgarze czyli osoby bez wykształcenia medycznego. Pracują oni często wyłącznie intuicyjnie  i stąd biorą się komplikacje spowodowane niewłaściwym wykonaniem zabiegu. Terapia wykonywana przez wykwalifikowana kadrę medyczną wiąże się z dużo mniejszym ryzykiem powikłań niż zastosowanie najprostszej nawet farmakoterapii, a tym bardziej leczenia chirurgicznego.

Na czym polega owe nastawianie?

Manipulacja ma na celu odblokowanie segmentów ruchowych, czyli przywrócenie właściwej ruchomości stawu i zniesienie bólu. Dzięki temu nie tylko możemy swobodnie i bezboleśnie poruszać daną strukturą. Uruchomienie stawu powoduje szereg korzystnych zmian, które zachodzą na drodze odruchowej dzięki połączeniom Centralnego Układu Nerwowego z danym segmentem. Przywracając ruchomość stawu, uruchamiamy właściwy przepływ impulsów nerwowych i dzięki temu automatycznie rozluźniają się nadmiernie napięte mięśnie. Odblokowanie stawów między czaszką a kręgosłupem powoduje likwidowanie bólów i zawrotów głowy a uruchomienie przejścia szyjno-piersiowego może wyeliminować bóle barków. Bardzo trafnym przykładem jest często spotykana rwa kulszowa. Dzięki odblokowaniu stawów kręgosłupa lędźwiowego uzyskujemy właściwą ruchomość między kręgami i tym samym zwalniamy nacisk dysku na korzeń nerwu kulszowego. W efekcie likwidujemy objawy rwy kulszowej a wiec bólu promieniującego do kończyny dolnej. Jest to tylko jeden z wielu przykładów leczniczego działania manipulacji, które są zabiegami o bardzo dużej skuteczności i cieszą się dużym uznaniem w świecie współczesnej medycyny opartej na badaniach naukowych.

Warto zastanowić się w czyje ręce oddajemy swój kręgosłup. Istnieją bowiem istotne różnice w technice zabiegów manipulacyjnych, które mają decydujący wpływ na skuteczność, bezpieczeństwo i komfort terapii.

Obecnie wyróżnia się dwa typu zabiegów związanych z nastawianiem stawów:

-Manipulacje krótkodźwigniowe

-Manipulacje długodźwigniowe

Pierwsza z metod jest oparta na zabiegach całkowicie bezpiecznych, skutecznych i co równie ważne bezbolesnych. Wymaga ona od terapeuty biegłej znajomości anatomii i biomechaniki stawów gdyż konieczne jest ustawienie segmentu ruchowego w takiej pozycji, by można dokonać pchnięcia manipulacyjnego, które powoduje przywrócenie ruchomości segmentu daleko od bariery anatomicznej stawu. Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ dzięki temu nie ma możliwości uszkodzenia więzadeł, mięśni i struktur stawowych.

Manipulacje długodźwigniowe mogą być niebezpieczne, ponieważ w czasie zabiegu przekracza się barierę anatomiczną stawu. Efekty są podobne, ale bezpieczeństwo zabiegu jest niskie. Terapia jest bolesna, a ból nią spowodowany może utrzymywać się nawet kilka dni. Te techniki wykorzystywane są przez tzw. kręgarzy, ale także niestety wciąż przez niektórych fizjoterapeutów i chiropraktyków. Stąd też oddając swój kręgosłup w ręce terapeuty warto zapoznać się z jego wykształceniem i kompetencjami, a także poznać podstawowe założenia technik terapeutycznych, które stosuje.

Poniżej zamieszczam link do prezentacji, stworzonej przez doświadczonych lekarzy, która przedstawia teoretyczne założenia dotyczące zabiegów manipulacyjnych, a także jasne i obrazowe porównanie skuteczności i bezpieczeństwa terapii krótko i długodźwigniowych.

http://www.youtube.com/watch?v=DFz79VDHF-0

                                      

Gabinet w Poznaniu

Gabinet w Czempiniu

Fizjoterapia - Medycyna? Nauka? Sztuka?

Fizjoterapia powstała już ponad 300 lat p.n.e. Prekursorem tej dziedziny medycyny był Hipokrates, który był autorem słynnego cytatu: „Cała wiedza medyczna ma dwa potężne słupy, na których się wspiera. Są nimi aktywność fizyczna i dietetyka”. Od tego momentu leczenie fizykalne równolegle do szeroko rozumianej medycyny rozwija się, ewoluuje i zatacza coraz szersze kręgi poszerzając zakres kompetencji.

Współcześnie kompetentny fizjoterapeuta opiera się na koncepcji Evidence Based Medicine, czyli medycynie opartej na dowodach naukowych. Terapeuta musi mieć szeroką wiedzę z zakresu anatomii, biomechaniki i fizjologii ludzkiego organizmu. Powinien zgłębiać także nauki pokrewne takie jak biochemia czy dietetyka. Dopiero na solidnych podstawach teoretycznych można rozwijać praktyczne umiejętności stawiania diagnozy i leczenia. Ponadto skuteczność i bezpieczeństwo wszystkich stosowanych technik terapeutycznych powinna być potwierdzona rzetelnymi badaniami naukowymi.

Fizjoterapeuta musi zatem poruszać się w świecie medycyny i nauki. Jednakże leczenie manualne to także w pewnym sensie uprawianie sztuki w rozumieniu zarówno medycznym jak i w kontekście metafory związanej ze sztuką artystyczną. Fizjoterapia, a w szczególności jedna ze specjalizacji w obrębie owego zawodu jaką jest terapia manualna, wymaga pewnego wyczucia i wsłuchiwania się w ludzki organizm. Terapeuta powinien postępować zgodnie z wiedzą medyczną, jednakże musi także być wyczulony na wszystkie sygnały, które wysyła leczona tkanka, narząd czy też werbalizuje sam pacjent. Dzięki temu fizjoterapeuta może na bieżąco modyfikować techniki terapeutyczne, by były one jak najskuteczniejsze w danym, konkretnym przypadku, ponieważ każdy człowiek jest biologiczną indywidualnością zarówno na poziomie mentalnym jak i somatycznym.