Posiłek po treningowy

Posiłek po treningowy jest najważniejszym elementem diety sportowca. Dzięki prawidłowo zaplanowanej podaży składników odżywczych możemy przyspieszyć regeneracje całego organizmu, zwiększyć efekty anaboliczne lub wspomóc utratę wagi.

Bezpośrednio po wysiłku organizm potrzebuje natychmiastowej podaży składników odżywczych by zahamować procesy kataboliczne (rozpadu białka) w mięśniach. Mamy na to około 30 minut. Jest to tzw. okno glikemiczne, w którym organizm ma największą zdolność do odbudowy zapasów glikogenu. Jeżeli w ciągu tego czasu nie zadbamy o prawidłowy posiłek później nie będzie możliwości by to nadrobić.  Tym samym regeneracja będzie upośledzona, a do następnego treningu przystąpimy z deficytami energetycznymi.

Okno glikemiczne jest wymarzoną formą nagrody za ciężką pracę i konsekwencje w diecie dla osób uwielbiających słodycze ! :) Cukry proste posiadają wysoki indeks glikemiczny, a więc powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Następstwem tego jest  gwałtowny wyrzut insuliny - hormonu anabolicznego "wtłaczającego" składniki odżywcze do mięśni i innych tkanek organizmu. Jest  to niezwykle istotne w fazie bezpośredniej odbudowy zapasów energetycznych i regeneracji tkanek. Tak więc do 30 minut po treningu można bezkarnie zjeść coś słodkiego, a im większą intensywność miał nasz trening tym większa podaż cukrów prostych jest
wskazana.


Najpóźniej w ciągu 2 godzin należy dostarczyć z pożywieniem pełno wartościowe białko. Im więcej czasu minęło od treningu tym mniej potrzebne są węglowodany a tym bardziej musimy myśleć o podaży białek i tłuszczów. Ważne jest to nie tylko ze względu na regenerację mięśni, ale także na reakcje hormonalne zachodzące w organizmie. 4-5 godzin po wysiłku następuje największa sekrecja hormonu wzrostu i testosteronu. Dlatego w tym czasie należy ograniczyć podaż węglowodanów a zwiększyć ilość białek i tłuszczów. Takie postępowanie nasili procesy anaboliczne w organizmie i zwiększy efektywność treningu szczególnie jeżeli chcemy

rozwijać masę lub siłę mięśni.

Osoby, które uprawiają sport w celu redukcji masy ciała powinny jednak zredukować ilość węglowodanów przyjmowanych po wysiłku. W takiej sytuacji bezpośrednio po treningu warto spożyć posiłek o niskim indeksie glikemicznym a więc np pełnoziarnisty makaron.

Bardzo ważne jest nawodnienie organizmu po wysiłku fizycznym. Najlepiej łączyć je z podażą węglowodanów a więc pijąc coś słodkiego. Ale tu jest pewien haczyk. Im słodszy napój tym większa jego osmolność a tym samym mniejsza zdolność do nawadniania organizmu. Dlatego bezpośrednio po wysiłku należy pić napoje z odrobiną cukru. Każda kolejna porcja płynów może być coraz słodsza. Oczywiście odradzam picie kolorowych nabojów typu cola bo są to produkty hipertoniczne a więc odwadniające! Im więcej wypijemy tym bardziej ubywa płynów w naszym organizmie.

Życzę powodzenia i dobrej regeneracji :)