Żywienie w sporcie - praktyczne porady dla sportowców wyczynowych i rekreacyjnych

               Wiele osób prosiło mnie o ułożenie diety podając przez internet wzrost, wagę i rodzaj uprawianego sportu. Myślę, że każdy kto znajdzie chwilę czasu na wnikliwe przeczytanie tego artykułu zrozumie dlaczego jest to niemożliwe.
              Prawidłowe odżywianie jest podstawowym fundamentem budowania formy sportowej. Organizm obciążony dużym wysiłkiem fizycznym musi mieć zapewnioną podaż odpowiedniej ilości kalorii, o odpowiedniej jakości, o odpowiedniej porze i w odpowiedniej formie. Celowo użyłem czterokrotnie słowa "odpowiedniej" ponieważ dieta każdego sportowca różni się diametralnie od żywienia osoby nie uprawiającej regularnie sportu. Zbilansowanie odpowiedniej podaży składników odżywczych wymaga uwzględnienia wielu czynników i indywidualnych cech organizmu oraz subtelnego wsłuchiwania się w reakcję ciała na wprowadzane zmiany.

Zacznijmy od podstaw:

            Od dawna w świecie dietetyki istniało popularne stwierdzenie: śniadanie powinno być królewskie , obiad książęcy a kolacja jak u żebraka. Po drobnych modyfikacjach ( wprowadzając małe, wartościowe odżywczo przekąski między posiłkami) można się zgodzić z owym szkieletem żywieniowym. Jednak dotyczy on osób nie uprawiających sportu! Dieta sportowca wyczynowego jest diametralnie inna. Jednak skupię się na osobach trenujących raz dziennie 4-5 razy w tygodniu. Jedną z podstawowych różnic żywieniowych jest konieczność odpowiedniego zaplanowania posiłków przed treningowych i po treningowych.

W tym artykule rozpatrzymy problem konstruowania posiłku przed treningowego

             Posiłek przed treningowy należy indywidualnie dobrać dla każdego zawodnika biorąc pod uwagę rodzaj uprawianej dyscypliny oraz reakcje organizmu na spożycie określonych rodzajów węglowodanów. W dużym uproszczeniu osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe powinny spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym np. produkty z mąki żytniej, pełnoziarniste itp natomiast sportowcy uprawiający sporty siłowe i szybkościowo siłowe (siłownia, rzuty, biegi sprinterskie, sztuki walki ) powinny spożywać posiłki o mieszanej charakterystyce glikemicznej. Dlaczego warto wsłuchiwać się w swój organizm? Prosty przykład jednego z wielu czynników, które wpływają na dyspozycję zawodnika na danym treningu:
Wielu  sportowców preferuje zjeść dobry, lekkostrawny posiłek 1-5 - 2 h przed treningiem. Organizm zdąży strawić pokarm, jest odżywiony, zawodnik ma wystarczającą ilość energii. Jednakże są też osoby które stosują zasadę pustego żołądka tzn. ostatni posiłek jedzą co najmniej 3 godziny przed treningiem natomiast tuz przed wysiłkiem spożywają przekąskę o bardzo wysokim indeksie glikemicznym najczęściej w połączeniu z kofeiną np. czekolada popita kawą. Dlaczego działa? gwałtowny wyrzut cukru we krwi powoduje przypływ energii, kofeina natomiast działa pobudzająco i wyzwala szereg korzystnych reakcji organizmu podnosząc wydolność fizyczną jednocześnie dłużej utrzymując wysoki poziom glukozy we krwi. Jakie jest ryzyko? zbyt długa przerwa między tym ostatnim posiłkiem a treningiem spowoduje gwałtowny wyrzut insuliny do krwi i szybkie obniżenie poziomu glukozy czego efektem będzie spadek energii. Zbyt późno zjedzony posiłek spowoduje że treści pokarmowe będą się wchłaniać dopiero w czasie treningu co może wywołać dyskomfort żołądkowy oraz mdłości. Jest jeszcze jedna pułapka. Należy brać pod uwagę indywidualną reakcję hormonalna na dany posiłek. Cukry proste, szczególnie spożyte na pusty żołądek mogą wywołać gwałtowny wyrzut serotoniny do krwi. Hormon ten powoduje że jest nam dobrze, błogo, organizm jest wyciszony. Co za tym idzie? nie mamy najmniejszej ochoty na trening! jedynym sposobem wyjścia z sytuacji jest podwójna dawka kofeiny która obciąży nasz układ krążenia i w konsekwencji spowoduje zmniejszenie tygodniowej objętości treningowej gdyż szybciej doprowadzimy do zmęczenia organizmu.
             Posiłek przedtreningowy powinien zawierać pewną ilość białka i tłuszczu. Im dłuższa przerwa między spożytym jedzeniem a wysiłkiem tym większa powinna być zawartość poza węglowodanowych składników. Jakość zarówno białek i tłuszczów, które powinni spożywać sportowcy to temat rzeka więc zostawię go na później.
             Zatem omówiłem podstawowe założenia posiłku przed treningowego.  Jednak polecam obserwowanie swojego organizmu i wypróbowanie powyższych przykładów. Zachęcam do śledzenia bloga. Wkrótce napisze kilka słów o posiłku po treningowym.  
. Jest to pewien szkielet oparty na dwóch przykładach strategii żywieniowej. Wszystkie elementy diety diametralnie różnią się w zależności od celów, które chcemy osiągnąć dlatego proszę traktować to jako wprowadzenie do tematu a nie gotową receptę na sukces. Optymalne żywienie jest niestety skomplikowanym procesem łączącym medycynę, naukę i sztukę :)

Życzę efektywnych treningów, pełnych energii i pasji sportowej :)

   
 Gabinet w Poznaniu
 Gabinet w Czempiniu